Peregangan (streaching)

Beberapa Hal Penting Mengenai Peregangan

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri moderen biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

•  Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringan
•  Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
•  Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya     sistem jantung   dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
•  Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga          memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan            efisien.
•  Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
•  Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan      memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:

• Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada      berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi        atlet wanita.
•  Dapat mengurangi ketegangan otot.

Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:

• Tulang sukar digerakkan.
•  Sedang mengalami patah tulang.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut   pada daerah sekitar sendi.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
• Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun   pada saat pemanjangan otot (elongasi).
• Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
• Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
• Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.

Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus                                              memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:

• Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan          memulai program latihan.
• Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada        tubuh anda.
• Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis          dalam melakukan peregangan.
• Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
• Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian      juga kandung kemih.
• Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
• Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
•  Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
•  Memilih tempat yang bersih dan tenang.
• Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).

Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :

• Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
• Tingkatkan sikap mental positif.
• Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
• Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan             berirama.
• Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha melakukan gerakan      peregangan secara benar dan terarah.
• Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan       napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.
• Lakukan peregangan selama 20 � 30 detik kemudian rileks. Jangan             memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
• Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
• Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang        terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
• ·                     Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.

Teknik peregangan yang akan diulas pada edisi mendatang dibagi menjadi dua kategori, yaitu peregangan yang bisa dilakukan sendiri dan peregangan yang harus dilakukan berpasangan dengan partnernya.

Keinginan untuk mendapatkan manfaat kesehatan dengan berolahraga bisa berbalik berbuah cedera, bila tak dilakukan dengan semestinya. Berolahraga, harus diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.

Olahraga, baik ringan atau berat, menuntut tubuh kita untuk menggerakkan persendian, ligamen dan otot. Jika ketiganya dipaksa bekerja terlalu keras, ketegangan dan cedera bisa terjadi. Itulah sebabnya pemanasan dan pendinginan menjadi bagian penting dari rutinitas berolahraga.

Pemanasan yang efektif berguna untuk meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh sehingga otot lebih lentur, serta sedikit menaikkan suhu jaringan otot. Biasakanlah memulai olahraga dengan pemanasan sampai tubuh sedikit berkeringat.

Sebelum memulai latihan kebugaran, minimal lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Ada berbagai macam cara pemanasan, yakni dengan melakukan aktivitas fisik intensitas rendah seperti berjalan, jogging atau berlari-lari kecil. Lakukan pula gerakan peregangan di seluruh bagian tubuh.

Seusai berolahraga, ada satu lagi hal yang tak kalah penting, yaitu pendinginan. Pendinginan setelah berolahraga artinya memperlambat tingkat aktivitas secara bertahap dengan cara serupa dengan yang dilakukan saat pemanasan, yakni melakukan aktivitas fisik intensitas rendah, diikuti dengan peregangan.

Pendinginan ini diperlukan untuk membantu denyut jantung dan pernapasan kembali normal secara bertahap. Juga membantu mencegah rasa pusing akibat menumpuknya darah di dalam otot-otot kaki jika aktivitas berat dihentikan secara tiba-tiba.

Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Penting & banyak manfaatnya       
Sebenarnya tak butuh waktu lama dan gerakan yang sulit untuk melakukan peregangan. Tapi masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya

Sebenarnya peregangan dapat dilakukan kapanpun Anda suka, saat berolahraga maupun tidak. Yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih ’hangat’ dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Idealnya, mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit, peregangan dengan lembut’ (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik, lanjutkan dengan latihan inti, pendinginan, kemudian peregangan lagi. Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih ’dingin’ dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.

Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan peregangan dinamis, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera.

Untuk peregangan, gerakkan semua persendian satu per satu secara perlahan. Misalnya, memutar bahu, menekuk lengan atau kaki ke belakang paha. Tahan setiap gerakan antara 10 sampai 30 detik, atau sampai Anda merasakan otot-otot mengendur. Gerakan-gerakan ini akan memacu keluarnya pelumas alami tubuh untuk melindungi permukaan tulang pada persendian-persendian tersebut. Sebaiknya peregangan memang dilakukan sebelum dan sesudah latihan. Namun bila Anda hanya punya sedikit waktu untuk, lakukanlah seusai latihan.

Yang perlu diperhatikan :

1. Jangan melompat. Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. angan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.    
5. Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya

Sumber: http://duel.melsa.net.id

Disarikan dari Buku 300 Teknik Peregangan Olahraga � Nichael J. Alter, MS.

(Graspuzi, J.C. Umbu)

Posted in: Makalah